Descanso entre as séries

Quanto Tempo Descansar Entre as Séries? 

Você está na academia, termina uma série suada de agachamento e a primeira coisa que vem à mente é: "quanto tempo eu descanso agora?". Alguns olham o relógio por exatos 60 segundos, outros parecem meditar por 5 minutos. Será que existe um tempo certo? A resposta é sim, e esse tempo pode mudar completamente os resultados do seu treino.

Vamos desvendar esse mistério de uma forma simples. Pense neste artigo como uma instrução para você usar o cronômetro a seu favor, seja seu objetivo levantar mais peso (força) ou construir mais músculos (hipertrofia).

Força vs. Hipertrofia

Primeiro, vamos alinhar os objetivos:

•Treino de Força: O objetivo principal é aumentar sua capacidade de levantar cargas pesadas. Você quer quebrar seu recorde pessoal no supino, por exemplo. O foco é na qualidade do levantamento.

•Treino de Hipertrofia: O objetivo é aumentar o tamanho dos seus músculos. É o famoso "ficar grande". O foco é mais no volume e na fadiga muscular.

O tempo de descanso é a chave que ajusta o motor do seu corpo para uma dessas duas situações.

Seu intervalo é a recarga da sua bateria e o tempo diz a adaptação que você terá.

Imagine que seu músculo tem duas fontes de energia principais, como um carro híbrido:

1.A Bateria de Arranque (Sistema ATP-CP): É uma energia superpotente, um "nitro" que seu corpo usa para esforços máximos e curtos (de 5 a 15 segundos). É o que te ajuda a fazer aquela primeira repetição pesada. O problema? Ela acaba muito rápido e precisa de tempo para recarregar.

2.O Tanque de Combustível (Sistema Glicolítico): Quando a bateria de arranque acaba, seu corpo começa a usar o "combustível" do tanque, que é o glicogênio (açúcar armazenado nos músculos). Ele dura mais, mas gera aquela sensação de "queimação" e fadiga, que são os subprodutos do processo.

O tempo que você descansa determina qual dessas fontes de energia estará mais cheia para a próxima série.

Agora, vamos ao que interessa. Como o tempo de descanso afeta seu treino na prática?

O Que Acontece em 60, 90 e 180 Segundos?

Descanso Curto (Até 60 segundos)

Quando você descansa por um minuto ou menos, a "bateria de arranque" (ATP-CP) não tem tempo de recarregar completamente. Você volta para a próxima série com o "tanque de combustível" (glicogênio) fazendo a maior parte do trabalho.

• O que acontece? Você sentirá uma queimação intensa e um grande "pump" (inchaço muscular), porque está acumulando muitos subprodutos metabólicos. No entanto, sua força vai despencar. Você provavelmente fará bem menos repetições na segunda e terceira séries.

• Para que serve? É ótimo para treinos de resistência muscular e para gerar alto estresse metabólico, um dos fatores que contribuem para a hipertrofia. Era o método mais recomendado antigamente para quem queria crescer.

Descanso Longo (3 minutos ou mais)

Descansar por 3 a 5 minutos permite que sua "bateria de arranque" (ATP-CP) recarregue quase 100%.

• O que acontece? Você consegue chegar em cada série com sua força quase no máximo, permitindo levantar cargas muito pesadas com consistência. O "pump" e a queimação são bem menores.

• Para que serve? É essencial para o treino de força. Se seu objetivo é ficar mais forte e quebrar recordes, não tenha pressa. O descanso longo é seu melhor amigo.

Descanso Moderado (90 a 180 segundos)

Aqui é onde a ciência mais recente traz uma reviravolta. Por muito tempo, pensou-se que o "pump" dos descansos curtos era o segredo da hipertrofia. Hoje, sabemos que não é bem assim.

• O que acontece? Com 90 a 180 segundos, sua bateria recarrega o suficiente para você conseguir fazer mais repetições totais no seu treino (mais volume de trabalho). Por exemplo, em vez de fazer 10, 6 e 4 repetições (com descanso de 60s), você talvez consiga fazer 10, 8 e 7 (com descanso de 120s). Esse volume total maior parece ser um sinal mais poderoso para o corpo construir músculos.

A Ciência Explica: Estudos recentes mostraram que a síntese de proteína muscular (o processo de construção de músculos) é duas vezes maior nas horas seguintes a um treino com descansos de 3-5 minutos em comparação com descansos de 1 minuto. Isso sugere que a qualidade e o volume do treino, permitidos por um descanso maior, são mais importantes para o crescimento do que apenas o estresse metabólico.

Na Prática…Agachamento como exemplo

Exemplo de Treino Focado em FORÇA:

• Objetivo: Levantar mais peso no agachamento.

• Carga: Bem pesada (3 a 5 repetições máximas).

• Séries: 4 a 5.

• Descanso entre as séries: 3 a 5 minutos.

• Por quê? Para garantir que sua "bateria" esteja 100% carregada e você possa dar o máximo em cada série, estimulando seu sistema nervoso e suas fibras musculares a se adaptarem para produzir mais força.

Exemplo de Treino Focado em HIPERTROFIA (Músculos Maiores):

• Objetivo: Aumentar o tamanho das coxas e glúteos.

• Carga: Moderada a pesada (8 a 12 repetições, chegando perto da falha).

• Séries: 3 a 4.

• Descanso entre as séries: 90 a 180 segundos (1 minuto e meio a 3 minutos).

• Por quê? É o ponto de equilíbrio perfeito. Você descansa o suficiente para conseguir manter um bom número de repetições nas séries seguintes (alto volume), mas ainda gera um bom estresse metabólico, combinando os melhores fatores para o crescimento muscular.

Conclusão

Não existe um tempo de descanso "ruim", mas sim tempos inadequados para o seu objetivo. Cada treino que todos vocês, meus alunos,  realizam aqui, possui um objetivo intrínseco e entender cada proposta e realizar da maneira correta (nem sempre será confortável) permite que ao longo do nosso ano de treino seu corpo tenha passado por diferentes estímulos para gerar diferentes adaptações e garantir um condicionamento Físico sempre melhorada. Hoje mostrei para vocês essa diferença, mas dão desejo que você treine apenas de um jeito ou de outro e sim misture diversos estímulos para ser “global" em suas adaptações.

• Quer ficar mais forte? Descanse mais (3-5 minutos).

• Quer construir mais músculos? Um descanso moderado (90-180 segundos) provavelmente trará mais ganhos a longo prazo do que descansos muito curtos.

• Gosta da sensação de "queimar" e do "pump"? Descansos curtos (abaixo de 60 segundos) são ótimos para isso e para treinos de resistência.

Da próxima vez que estiver na academia, não tenha medo de descansar um pouco mais. Pode ser exatamente o que faltava para você superar seus limites e construir o físico que deseja. 

Mas também se seu objetivo é ganhar massa muscular, não adianta treinar leve e esperar por 4 minutos entre as séries enquanto põe o papo em dia!

Bom treino!