Qual o Volume de Treino Ideal na Musculação?

Olá queridos. Semana passada durante o treino de membros superiores aqui no estúdio nos pegamos em um debate sobre lesão e volume de treino. Muitos profissionais da área médica acreditam que pessoas mais velhas devam treinar mais leve, o que é um equivoco  e uma solução simplista na tentativa de reduzir o numero de lesionados em seus consultórios. Na verdade precisamos entender que o que se faz necessário é um maior controle e individualização das cargas de treino, e não simplesmente redução de carga para os praticantes mais velhos. 

Veja bem… quando falo em controle de carga (outros artigos por aqui também já abordaram esse tema) quero dizer que os estímulos precisam ser aplicados quando a recuperação foi adequada para tal. Mas e ai? Qual o volume ideal então? 

 Seja você um iniciante entusiasmado ou um veterano das salas de musculação, uma das perguntas mais recorrentes e importantes é: "quanto eu realmente preciso treinar para ter resultados?". Em um mundo inundado por rotinas de treino de atletas de elite e influenciadores digitais, é fácil se sentir perdido ou acreditar que "mais é sempre melhor". No entanto, a ciência do esporte nos oferece uma perspectiva muito mais equilibrada e individualizada, mostrando que o segredo do sucesso não está no excesso, mas na dose certa entre estímulo e recuperação. A carga/sobrecarga em si só deve ser alterada quando a execução do movimento e sua amplitude já estão sendo contempladas.

O pilar para entendermos essa "dose" é o conceito de volume de treino. De forma simplificada, o volume pode ser quantificado pelo número de séries realizadas para um determinado grupo muscular dentro de uma semana. É essa variável que, em grande parte, dita o potencial de hipertrofia, ou seja, o crescimento dos nossos músculos. Pesquisas científicas robustas, como uma abrangente revisão sistemática com meta-análise publicada por Eneko Baz-Valle e colegas em 2022, têm buscado incessantemente o número mágico. A conclusão aponta para uma faixa de trabalho ótima: entre 12 a 20 séries semanais por grupo muscular para a maioria dos indivíduos treinados que buscam maximizar a hipertrofia.

Isso significa que, para músculos como peitorais, dorsais ou quadríceps, distribuir de 12 a 20 séries totais ao longo da semana parece ser o caminho mais eficiente para estimular o crescimento sem exceder a capacidade de recuperação do corpo.

É fundamental compreender que o treino é o gatilho, o estímulo que sinaliza ao corpo a necessidade de se adaptar. O crescimento muscular, de fato, ocorre longe dos pesos, durante o período de descanso. Cada série intensa causa microlesões nas fibras musculares, e é no processo de reparo e supercompensação que elas se tornam maiores e mais fortes. Vale também lembrar que esse processo de reparo é diretamente influenciado pelos pilares que venho incansavelmente citando aqui no blog (sono, alimentação e gerenciamento do estresse).

Se o volume de treino for tão alto que o corpo não consiga se recuperar completamente entre as sessões, entramos em um estado de fadiga crônica, onde o risco de lesões aumenta e os ganhos estagnam ou até regridem. Portanto, o volume de treino e a recuperação são dois lados da mesma moeda, inseparáveis e interdependentes(veja o artigo "no pain no gain")

Essa balança entre estímulo e recuperação muda ao longo da nossa vida. Com o avanço da idade, nosso corpo passa por transformações fisiológicas que tornam o processo de recuperação um pouco mais lento. Uma revisão sistemática de 2023, liderada por Eleanor Jayne Hayes, destaca que adultos mais velhos podem precisar de um tempo de recuperação maior após o exercício resistido.

Fatores como alterações hormonais, uma resposta inflamatória diferente e uma menor taxa de síntese proteica contribuem para essa necessidade. Isso não significa que pessoas mais velhas devam treinar menos, pelo contrário, o treinamento de força é uma das ferramentas mais poderosas contra a perda de massa muscular relacionada à idade (sarcopenia). A chave é ajustar as variáveis, talvez espaçando mais os treinos para o mesmo grupo muscular ou sendo mais cauteloso com volumes excessivamente altos, garantindo assim uma recuperação completa que permita colher todos os benefícios do exercício de forma segura. Acredito que o perigo maior mora no fato de pessoas mais velhas quererem continuar treinando como se ainda estivessem com 20 anos. Mas não se trata treinar menos ou mais leve e sim de adequar a equação estímulo/recuperação/sobrecarga. Hoje é reconhecido e citado em diversos artigos publicados na área da ciência do esporte que mesmo volumes mais baixos de treino, quando realizados com alta intensidade (próximo à falha muscular), são extremamente eficazes para promover ganhos de força e massa muscular em idosos.

Por fim, é crucial abordar um tema delicado, mas comum no ambiente da musculação: o uso de esteroides anabolizantes androgênicos (EAA) - ( ver artigo sobre consistência). É comum vermos atletas patrocinados ou influenciadores com físicos impressionantes defendendo volumes de treino extremamente elevados, muitas vezes ultrapassando 30 ou 40 séries semanais por músculo. O que não é dito abertamente é que, frequentemente, essa capacidade de tolerar e se recuperar de tal volume é drasticamente aumentada pelo uso de substâncias farmacológicas. Estudos, como a clássica revisão de Hartgens e Kuipers de 2004 e pesquisas experimentais como a de Tamaki e colegas em 2001, demonstram que os EAA aceleram a síntese proteica, diminuem o dano muscular induzido pelo exercício e encurtam significativamente o tempo de recuperação.

Um atleta natural, cujo sistema hormonal e capacidade de reparo seguem um ritmo fisiológico normal, ao tentar replicar esses volumes de treino altíssimo, está trilhando um caminho perigoso. A incapacidade de se recuperar adequadamente leva a um risco exponencialmente maior de lesões em tendões e articulações, além de sintomas de overtraining, como fadiga crônica, queda de performance e desequilíbrios hormonais. Infelizmente nos dias hoje a muitas pessoas se influenciam por postagens que demonstram corpos extremamente esculpidos a custas de substâncias ilegais e perigosas. Seguir os treinos dessas pessoas pode representar um perigo eminente pois o postado não revela o processo todo e os métodos ilícitos que aceleram a recuperação enquanto aumenta a queima de gordura. 

Para finalizarmos essa reflexão , lembre-se que a jornada para um corpo mais forte e saudável é uma ciência de individualidade, não de imitação. Acolha seu corpo, respeite seus limites e use a ciência como sua bússola. Comece na faixa de 12 a 20 séries semanais, ouça os sinais do seu corpo, garanta um descanso de qualidade e ajuste o percurso conforme sua recuperação e progressão. Lembre-se também que a consistência e a paciência, aliadas a um treino inteligente, sempre superarão a pressa e o excesso.

Referências

[1] Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81, 199–210.

[2] Hayes, E. J., Stevenson, E., Sayer, A. A., Granic, A., & Hurst, C. (2023). Recovery from Resistance Exercise in Older Adults: A Systematic Scoping Review. Sports Medicine - Open, 9(1), 59.

[3] Barbalho, M., Gentil, P., Izquierdo, M., Fisher, J., Steele, J., & Raiol, R. (2017). There are no no-responders to low or high resistance training volumes among older women. Experimental Gerontology, 99, 18–26.

[4] Hartgens, F., & Kuipers, H. (2004). Effects of androgenic-anabolic steroids in athletes. Sports Medicine, 34(8), 513–554.

[5] Tamaki, T., Uchiyama, S., Uchiyama, Y., Akatsuka, A., Roy, R. R., & Edgerton, V. R. (2001). Anabolic steroids increase exercise tolerance. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 280(6), E973-E981.