A Força que Nos Mantém Jovens

Há algum tempo venho conversando com os alunos aqui sobre os inúmeros benefícios para nossa saúde e longevidade que os pilares como exercício, sono adequado, alimentação balanceada e gerenciamento do estresse pode exercer em nossas vidas. Já escrevi em posts anteriores sobre eles e hoje gostaria de iniciar essa publicação falando sobre exercício, mas especificamente sobre treino de força!

Com o passar dos anos, a busca por uma vida longa e, acima de tudo, saudável, torna-se uma constante. Desejamos não apenas mais anos em nossa vida, mas mais vida em nossos anos. E se eu lhe dissesse que uma das mais poderosas fontes da juventude não está em uma poção mágica, mas na força que reside em seus próprios músculos? Com muito entusiasmo, convido você a descobrir como o treino de força, combinado com hábitos de vida saudáveis, pode ser o seu maior aliado na jornada para um envelhecimento vibrante,  independente e com uma mente afiada.

A Ciência da Força: O Cérebro por Trás dos Músculos

Frequentemente, associamos força ao tamanho dos músculos. Embora o crescimento muscular (hipertrofia) contribua para a força, a história é muito mais profunda e fascinante. A verdade é que, especialmente nas fases iniciais do treinamento, os ganhos de força são em grande parte um feito do seu sistema nervoso. É possível ficar muito mais forte sem necessariamente ganhar muita massa muscular.

Imagine seu cérebro como um maestro e seus músculos como uma orquestra. No início, o maestro pode ser um pouco hesitante, e os músicos não tocam em perfeita harmonia. Com a prática — ou seja, o treino de força — o maestro aprende a reger com mais precisão e confiança. Isso é o que os cientistas chamam de adaptações neurais.

"Um aumento na força muscular sem hipertrofia perceptível é a primeira linha de evidência para o envolvimento neural na aquisição de força muscular." — Gabriel et al., Sports Medicine (2006) 1

Essas adaptações, que são a base dos ganhos iniciais de força, incluem:

•Melhor Recrutamento de Unidades Motoras: Seu cérebro aprende a "chamar" mais fibras musculares para participar de um movimento. É como ter mais músicos tocando ao mesmo tempo, resultando em um som (ou força) muito mais potente.

•Aumento da Taxa de Disparo: O cérebro envia sinais elétricos mais rápidos e frequentes para os músculos, ordenando que eles se contraiam com mais força.

•Melhora na Coordenação: O sistema nervoso otimiza a ativação dos músculos principais (agonistas) enquanto relaxa os músculos opostos (antagonistas), permitindo um movimento mais eficiente e poderoso.

Essa capacidade do nosso sistema nervoso de se adaptar é uma notícia maravilhosa, pois significa que todos, independentemente da idade ou da capacidade de ganhar massa muscular, podem se tornar significativamente mais fortes, funcionais e resilientes.

O Poder das Suas Pernas: A Base para um Corpo Forte e uma Mente Sã

Se nossos músculos são a chave para a longevidade, nossas pernas são a fundação sobre a qual construímos essa vida longa e ativa. A ciência tem revelado uma conexão surpreendente e profunda entre a força dos nossos membros inferiores e a saúde do nosso cérebro.

Um estudo marcante do King's College London, que acompanhou gêmeas por 10 anos, descobriu que a potência das pernas era o melhor preditor de um envelhecimento cognitivo saudável. A gêmea que tinha mais potência nas pernas no início do estudo manteve sua cognição melhor e teve menos alterações cerebrais relacionadas à idade uma década depois. Como o estudo foi feito com gêmeas, ele sugere fortemente que essa conexão vai além da genética, apontando para o impacto direto do nosso estilo de vida.

Indo além, uma pesquisa monumental do Rush Memory and Aging Project encontrou uma ligação direta entre a força muscular e o risco de demência. Os resultados são impressionantes:

•Pessoas com maior força muscular tiveram um risco 43% menor de desenvolver a Doença de Alzheimer.

•A força muscular também foi associada a uma taxa mais lenta de declínio cognitivo global e a um risco 48% menor de desenvolver Comprometimento Cognitivo Leve, muitas vezes um precursor da demência.

Essas descobertas transformam nossa visão sobre o exercício. Manter as pernas fortes não é apenas sobre mobilidade; é uma das estratégias mais poderosas que temos para proteger nossa mente e preservar nossa lucidez e memórias preciosas.

Um estudo fundamental publicado no Journal of Gerontology por Newman e seus colegas em 2006, que acompanhou mais de 2.200 idosos, descobriu que a força muscular, e não apenas a massa muscular, estava fortemente associada a um menor risco de mortalidade.

A grande lição: A baixa massa muscular não explicou a forte associação da força com a mortalidade, demonstrando que a força muscular como um marcador da qualidade do músculo é mais importante do que a quantidade na estimativa do risco de mortalidade.

Isso significa que ter músculos fortes e eficientes é um dos melhores preditores de uma vida longa e independente. A força não é apenas sobre levantar pesos; é sobre a capacidade do seu corpo de realizar tarefas diárias com facilidade, de se levantar de uma cadeira, de carregar as compras e, o mais importante, de se proteger contra quedas e fragilidades.

Se nossos músculos são a chave para a longevidade, nossas pernas são a fundação sobre a qual construímos essa vida longa e ativa. A força dos membros inferiores, especialmente dos quadríceps, tem se mostrado um indicador incrivelmente poderoso de saúde e vitalidade na velhice. O mesmo estudo de Newman et al. destacou que a força de extensão do joelho era um forte preditor de mortalidade.

Pernas fortes nos dão a liberdade de nos movermos pelo mundo, de mantermos nosso equilíbrio e de preservarmos nossa independência, que é um dos tesouros mais preciosos à medida que envelhecemos.

Creatina: Uma Aliada de Ouro para Seus Músculos

Quando falamos em otimizar os ganhos do treino de força, a suplementação de creatina surge como uma aliada segura e eficaz para a população idosa. Longe de ser um suplemento apenas para atletas jovens, a creatina tem demonstrado consistentemente sua capacidade de potencializar os benefícios do treinamento resistido em adultos mais velhos. Uma revisão abrangente de estudos concluiu que a suplementação de creatina durante o treino de força é uma intervenção eficaz para aumentar a massa muscular, a força e o desempenho físico funcional em idosos.

Benefícios da Creatina com Treino de Força em Idosos	Aumento Médio
Massa Magra (Músculos)	+1.37 kg
Força de Membros Superiores	Significativo
Força de Membros Inferiores	Significativo

Fonte: Meta-análise de Chilibeck et al., citada em Candow et al. (2019)

A creatina funciona fornecendo energia rápida para as contrações musculares, permitindo que você realize mais uma ou duas repetições, o que, ao longo do tempo, se traduz em maiores ganhos de força e músculo. Além disso, ela possui efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, protegendo suas células musculares do desgaste do tempo.

A Sinfonia de uma Vida Saudável: Além da Academia

O treino de força é o maestro de uma orquestra, mas ele precisa de outros instrumentos tocando em harmonia para criar a mais bela sinfonia de uma vida longa e saudável. A nutrição, o sono e o gerenciamento do estresse são os pilares que sustentam e amplificam os benefícios do seu esforço.

Nutrindo Sua Força

Uma alimentação adequada é fundamental. Com o envelhecimento, nosso corpo pode se tornar menos eficiente em usar a proteína que comemos, um fenômeno chamado "resistência anabólica”.

Por isso, garantir uma ingestão adequada de proteínas de alta qualidade é crucial para construir e reparar os músculos que você trabalha na academia. Pense em cada refeição como uma oportunidade de fornecer aos seus músculos os tijolos de que eles precisam para se reconstruírem mais fortes.

A Magia do Sono Reparador

É durante o sono que a verdadeira mágica acontece. Enquanto você descansa, seu corpo libera hormônios anabólicos essenciais, como o hormônio do crescimento e a testosterona, que são vitais para a reparação e o crescimento muscular (além de regular outros hormônios já citados em outras postagens aqui). A falta de sono, por outro lado, prejudica essa recuperação e pode levar à perda de massa muscular.

Priorizar um sono de qualidade é como dar ao seu corpo a oficina e as ferramentas de que ele precisa para se reconstruir todas as noites.

Domando a Fera do Estresse

O estresse crônico é um inimigo silencioso da nossa força e longevidade. Ele eleva os níveis de um hormônio chamado cortisol, que tem um efeito catabólico, ou seja, de quebra de tecido muscular. Um estudo recente, utilizando uma metodologia genética avançada, forneceu fortes evidências de que níveis mais altos de cortisol estão comumente  ligados à redução da força e da massa muscular.

Aprender a gerenciar o estresse através de práticas como meditação, mindfulness, ou simplesmente passando tempo na natureza, não só acalma a mente, mas também protege seus preciosos músculos.

Um Convite para Começar

Cuidar do nosso corpo é o maior ato de amor próprio que podemos praticar. A jornada para um envelhecimento saudável e forte não é sobre buscar a perfeição (como venho falando já a algum tempo por aqui), mas sobre dar um passo de cada vez, com carinho e consistência. Comece devagar, encontre uma atividade que lhe traga alegria e lembre-se de que cada movimento, cada noite bem dormida e cada refeição nutritiva é um investimento em seu futuro — um futuro com um corpo resiliente e uma mente brilhante.

Nunca é tarde para começar a construir a força que irá sustentá-lo por muitos e muitos anos. Abrace seu corpo, honre sua jornada e descubra a incrível vitalidade que espera por você.

Referências

[1] Gabriel, D. A., Kamen, G., & Frost, G. (2006). Neural adaptations to resistive exercise: mechanisms and recommendations for training practices. Sports Medicine, 36(2), 133–149.

[2] Sale, D. G. (1988). Neural adaptation to resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20(5 Suppl), S135–S145.

[3] Steves, C. J., et al. (2015). Kicking Back Cognitive Ageing: Leg Power Predicts Cognitive Ageing after Ten Years in Older Female Twins. Gerontology, 62(2), 138–149.

[4] Boyle, P. A., et al. (2009). Association of muscle strength with the risk of Alzheimer disease and the rate of cognitive decline in community-dwelling older persons. Archives of Neurology, 66(11), 1339–1344.

[5] Candow, D. G., et al. (2019). Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of Clinical Medicine, 8(4), 488.

[6] Kassis, A., et al. (2023). Nutritional and lifestyle management of the aging journey: A narrative review. Frontiers in Nutrition, 9, 1087505.

[7] Buchmann, N., et al. (2016). Sleep, Muscle Mass and Muscle Function in Older People: A Cross-Sectional Analysis Based on Data From the Berlin Aging Study II (BASE-II). Deutsches Ärzteblatt International, 113(15), 253–260.

[8] Katsuhara, S., et al. (2022). Impact of Cortisol on Reduction in Muscle Strength and Mass: A Mendelian Randomization Study. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 107(4), e1477–e1487.

[1] Newman, A. B., et al. (2006). Strength, but not muscle mass, is associated with mortality in the health, aging and body composition study cohort. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences, 61(1), 72–77.

Você costuma treinar as pernas frequentemente?

Change Image

• Sim
• Não