Jejum…Longevidade e Performance…

Jejum…Longevidade e Performance… Imparcialmente discutido

Introdução

Olá pessoal, esse artigo será um pouco diferente e mais longo do que os que costumo postar aqui em  nosso Blog. Falar de Jejum nos dias de hoje envolve uma preocupação em ser completamente imparcial sobre o tema e extremamente comprometido com os resultados que a ciência séria publica. Todos que aqui treinam sabem que não sou produtor de ciência e sim bom consumidor dela desde que provinda de fontes sérias e confiáveis. Digo isso pois hoje vivemos em uma sociedade tristemente polarizada em diversas questões, e fica difícil chegar em um consenso quando ambos os lados não se preocupam em mostram a verdade sobre o assunto mas apenas falam mal do outro. Já notei que quando se fala de jejum isso também acontece. Parece que existe um botão dizendo: Jejum… ame-o ou deixe-o. Por isso reuni ao longo dos últimos 30 dias mais de 30 artigos recentes ( publicados e tomei o cuidado de descartar todos os que possuíam algum viés ideológico ou qualquer conflito de interesse e apenas fossem classificados como imparcial, crítico ou científico. Apenas 18 passaram e seguiram como referência para publicação deste artigo. Por fim peço a cada um de vocês, alunos meus ou leitores do blog, que faça sua leitura também de forma imparcial e, qualquer que seja seu posicionamento sobre Jejum, abra sua mente para essas informações recentes de modo que elas ajudem a forjar, talvez, um novo pensamento sobre o tema, pois ao final descobriremos que nenhum lado tem razão…apenas defendem os pontos que conhecem.

Primeiro vamos ver seu papel historicamente contextualizado e em sequência entender o que foi o Prêmio Nobel de Medicina e Fisiologia que alavancou sua prática no mundo afora. Apenas então vamos abordar sua utilização para longevidade e no exercício. Fique comigo nesta leitura e sinta-se a vontade para comentar se já praticou, suas percepções e adaptações geradas durante o período e se conseguiu o que buscava.

Antes de iniciarmos essa análise científica contemporânea, é crucial reconhecer que o jejum é uma prática milenar, profundamente enraizada em tradições religiosas e espirituais que antecedem em milênios qualquer investigação científica sobre seus efeitos na saúde. Nas últimas décadas, o jejum tem recebido atenção crescente na comunidade científica como uma potencial estratégia para promover a longevidade e otimizar a performance física e cognitiva. No entanto, o discurso popular frequentemente simplifica conceitos complexos e extrapola resultados de estudos preliminares de forma inadequada. Esta análise visa dissecar, de forma crítica e imparcial, as evidências científicas disponíveis, separando os fatos estabelecidos das hipóteses e dos mitos. Abordaremos as distinções conceituais cruciais, as limitações metodológicas dos estudos e o que a ciência rigorosa demonstra sobre os efeitos do jejum, primeiramente na longevidade e, subsequentemente, na performance.

É fundamental compreender que o jejum não é uma invenção moderna. Trata-se de uma prática observada por bilhões de pessoas em todo o mundo como parte de suas tradições religiosas. Em 2010, 83% da população mundial se identificava como aderente a alguma religião, e esta proporção está projetada para aumentar para 87% até 2050 (14).

O jejum religioso é praticado no Cristianismo, Islamismo, Budismo, Jainismo, Hinduísmo, Judaísmo e Taoísmo, cada um com suas particularidades e propósitos espirituais.

Nas tradições abraâmicas, o jejum historicamente serviu a múltiplos propósitos espirituais. No Judaísmo, o jejum é observado em dias específicos como o Yom Kippur (Dia da Expiação), o dia mais sagrado do calendário judaico, onde se pratica o jejum como forma de penitência e purificação dos pecados. No Cristianismo, a prática do jejum durante a Quaresma está intrinsecamente ligada à penitência, à mortificação da carne e à aproximação com Deus através do sacrifício voluntário. Historicamente, o jejum cristão foi visto como um símbolo de tristeza, luto, expiação pelos pecados e lembrança de desastres. Os primeiros cristãos jejuavam todas as quartas e sextas-feiras, e muitos santos viveram vidas de profunda penitência através do jejum. No Islamismo, o jejum do Ramadã, um dos cinco pilares da fé islâmica, é uma obrigação religiosa praticada por mais de 1,8 bilhões de muçulmanos. Durante um mês lunar, os praticantes abstêm-se de comer, beber e de outros prazeres sensoriais do amanhecer ao pôr do sol, como um ato de obediência, adoração e aproximação com Allah (14).

Contudo, a lei islâmica  reconhece que o jejum não é apropriado ou seguro para todos os contextos fisiológicos. Existem exceções claramente estabelecidas que isentam determinados grupos da obrigatoriedade do jejum, incluindo: crianças pré-púberes, mulheres durante o período menstrual ou sangramento pós-natal, viajantes, mulheres grávidas ou amamentando que acreditam que o jejum prolongado pode causar dano a elas mesmas ou a seus bebês, idosos que não conseguem tolerar o jejum, pessoas com deficiência mental e doentes cuja condição seria agravada pelo jejum (18).

Este reconhecimento religioso de que o jejum pode ser prejudicial em certos estados fisiológicos é significativo e contrasta com a narrativa moderna que frequentemente apresenta o jejum como universalmente benéfico para a otimização da saúde e longevidade.

Portanto, ao analisarmos as alegações científicas contemporâneas sobre o jejum, devemos estar cientes de que estamos lidando com uma prática que carrega consigo séculos de significado religioso, cultural e espiritual, e que as motivações para jejuar vão muito além de biomarcadores e performance atlética.

E o Prêmio Nobel?

Um dos erros conceituais mais comuns, e de maior risco, é a confusão entre jejum (fasting) e inanição (starvation). Como base para esta análise, é imperativo definir estes termos com base na literatura científica. O jejum é tipicamente uma abstenção voluntária e controlada de alimentos por um período curto e definido (geralmente menos de 24-48 horas), visando uma adaptação metabólica. A inanição, por outro lado, é um estado de privação calórica severa e prolongada, que força o corpo a entrar em um modo de sobrevivência catabólico, consumindo tecidos essenciais, como a massa muscular, para manter as funções vitais (1)

Esta distinção é fundamental, pois as respostas fisiológicas e os desfechos de saúde de cada estado são drasticamente diferentes.

Em 2016, o cientista japonês Yoshinori Ohsumi foi agraciado com o Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina por suas descobertas sobre os mecanismos da autofagia (15).

Trabalhando com leveduras no início da década de 1990, Ohsumi identificou 15 genes essenciais para o processo autofágico e elucidou como as células degradam e reciclam seus próprios componentes. Suas descobertas revolucionaram a compreensão de um processo celular fundamental que havia sido observado desde a década de 1960, mas cujos mecanismos moleculares permaneciam obscuros.

O trabalho de Ohsumi demonstrou que a autofagia é induzida pela privação de nutrientes em leveduras (starvation) e também permitiu a identificação dos primeiros genes relacionados à autofagia, que posteriormente foram clonados e caracterizados em células de mamíferos (15)

Contudo, é crucial reconhecer que o trabalho de Ohsumi foi realizado em leveduras unicelulares, e não em humanos. Após o anúncio do Nobel, houve uma explosão de interesse público na autofagia, frequentemente associada a alegações exageradas sobre os benefícios do jejum para a saúde humana e longevidade. 

A realidade científica é que, embora a autofagia seja um processo evolutivamente conservado e fundamental para a saúde celular, a extrapolação direta de estudos em leveduras para recomendações de jejum em humanos é cientificamente injustificada. Como discutido anteriormente, a autofagia pode ser tanto benéfica quanto prejudicial, dependendo do contexto, duração e intensidade do estímulo. O Prêmio Nobel reconheceu a descoberta dos mecanismos moleculares da autofagia, não uma validação do jejum como intervenção de saúde universal.

Jejum e Longevidade 

A hipótese de que a restrição calórica poderia estender a vida originou-se em estudos com organismos simples. A ciência por trás dessa ideia é complexa e a sua aplicabilidade a humanos permanece um campo de intenso debate e investigação.

Os primeiros indícios robustos de que a longevidade poderia ser modulada pela dieta vieram de experimentos em organismos como a levedura e vermes. Nestes modelos, a restrição de nutrientes, como a glicose, demonstrou um aumento consistente e significativo no tempo de vida (2).

Contudo, a extrapolação direta destes achados para a fisiologia humana é extremamente problemática. Leveduras são organismos unicelulares com um metabolismo e um ciclo de vida fundamentalmente distintos dos de mamíferos complexos. A crítica de que muitos dos estudos fundacionais foram realizados em leveduras é, portanto, cientificamente válida e crucial.

Mesmo em modelos animais mais complexos, como roedores, a tradução dos resultados não é direta. Dois estudos de longa duração em primatas não-humanos, a espécie mais próxima da nossa, chegaram a conclusões divergentes sobre os benefícios da restrição calórica na longevidade. Uma análise aprofundada revelou que diferenças críticas no desenho dos estudos, como a composição da dieta (ex: alta vs. baixa sacarose), o regime alimentar e a idade de início da intervenção, provavelmente explicam os resultados conflitantes (3)

Isso demonstra que a "restrição calórica" não é uma intervenção monolítica e seus efeitos dependem de múltiplas variáveis, tornando perigosa qualquer generalização simplista.

Evidências em Humanos

O estudo mais rigoroso sobre restrição calórica em humanos até o momento é o ensaio clínico CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy). Neste estudo, indivíduos saudáveis e não obesos que seguiram uma dieta com 12% de restrição calórica por dois anos apresentaram uma desaceleração no ritmo do envelhecimento biológico, medido por marcadores epigenéticos como o "DunedinPACE" (4).

Análise Crítica: Embora os resultados do CALERIE sejam promissores, é fundamental interpretá-los com cautela. O estudo mediu biomarcadores de envelhecimento, e não a longevidade em si. A desaceleração de um relógio epigenético sugere um benefício potencial, mas não prova que a vida será, de fato, estendida. Além disso, o estudo foi de curta duração (2 anos) em uma população jovem e saudável, e a restrição calórica foi modesta. Não existem, até o momento, dados de ensaios clínicos randomizados de longo prazo que demonstrem um aumento da longevidade humana através do jejum ou da restrição calórica.

O Mecanismo da Autofagia

A autofagia, um processo de "autolimpeza" celular, é frequentemente citada como o principal mecanismo pelo qual o jejum promoveria a longevidade. A narrativa popular sugere que a autofagia remove seletivamente componentes celulares danificados. A realidade científica, no entanto, é mais complexa.

A autofagia pode ser tanto seletiva, visando organelas disfuncionais ou agregados de proteínas através de receptores específicos, quanto não-seletiva, degradando porções do citoplasma em massa para gerar nutrientes durante a privação severa (5).

Uma resposta autofágica equilibrada é essencial para a saúde celular. Contudo, a autofagia excessiva ou desregulada, que pode ser induzida por estresse prolongado como a inanição, pode levar à morte celular programada (um processo conhecido como "autose") e à degradação de componentes celulares saudáveis e essenciais (6).

Portanto, a afirmação de que a autofagia "limpa apenas o que é ruim" é uma simplificação perigosa. O equilíbrio é a chave, e jejuns prolongados e severos arriscam transformar este mecanismo de sobrevivência em um processo destrutivo.

Jejum e Performance 

O interesse no jejum para performance atlética baseia-se na ideia de otimizar o uso de substratos energéticos e melhorar a composição corporal. A análise crítica das evidências, no entanto, revela uma forte dependência do tipo de exercício, da duração do jejum e do volume de treinamento.

Durante o jejum, o corpo transita da utilização de glicose e glicogênio para a oxidação de ácidos graxos e a produção de corpos cetônicos. Uma crença comum é que as cetonas são uma fonte de energia superior ou "mais limpa". Contudo, para a performance de alta intensidade, as evidências científicas não suportam essa alegação.

O glicogênio muscular é o substrato primário e mais eficiente para exercícios de alta intensidade, pois sua quebra anaeróbica (glicólise) pode gerar ATP muito mais rapidamente do que a oxidação de gorduras ou cetonas. Estudos demonstram que a suplementação com cetonas exógenas não apenas não poupa o glicogênio muscular, como pode prejudicar a performance em exercícios de alta intensidade (7).

O papel das cetonas é ser um combustível alternativo para o cérebro e outros tecidos quando a glicose é escassa, não um combustível ótimo para o músculo em esforço máximo. Um músculo com estoques de glicogênio repletos possui uma capacidade de gerar potência que não pode ser igualada por um músculo dependente de cetonas.

Efeitos na Performance: Dependência da Duração e Intensidade

Os efeitos do jejum na performance são altamente contextuais:

•Jejum Prolongado (>24h) e Performance Aeróbica: Estudos são consistentes em mostrar que jejuns de 24 horas ou mais são deletérios para a performance de alta intensidade. Um estudo recente demonstrou que, após 7 dias de jejum, a capacidade aeróbica máxima (VO2peak) e a potência de pico diminuíram em 13% e 16%, respectivamente (8).

Curiosamente, isso ocorreu apesar da presença de cerca de 50% dos estoques de glicogênio muscular. A queda na performance não se deveu à falta de combustível, mas a uma adaptação metabólica ativa: um aumento de 13 vezes na proteína PDK4, que inibe fortemente a oxidação de carboidratos para preservar a glicose sanguínea, limitando a capacidade do músculo de usar seu próprio glicogênio eficientemente (8).

•Jejum Intermitente e Performance: Em contraste, a maioria das revisões sistemáticas e meta-análises sobre jejum intermitente (ex: janelas de alimentação de 8 horas) conclui que este tipo de protocolo não parece prejudicar a força muscular, a potência ou a performance de endurance na maioria dos atletas, ao mesmo tempo que pode oferecer benefícios na composição corporal (9).

Jejum Intermitente, Força Muscular e Hipertrofia: Evidências Recentes

A questão de se o jejum intermitente é compatível com ganhos de força e massa muscular tem sido objeto de investigação rigorosa nos últimos anos. Os resultados são mais complexos do que a narrativa simplista de "jejum preserva músculo" ou "jejum causa catabolismo".

Um estudo de 2025 por Blake e colaboradores investigou os efeitos de um protocolo de alimentação restrita no tempo (TRE) 16:8 em condições hipercalóricas durante oito semanas de treinamento de resistência progressivo em indivíduos bem treinados (10).

Os participantes no grupo TRE consumiram todas as suas calorias dentro de uma janela de aproximadamente 8 horas, enquanto o grupo controle (FED) tinha uma janela de 13 horas. Ambos os grupos estavam em superávit calórico, e o objetivo primário era maximizar hipertrofia e força, não perda de gordura. Os resultados revelaram que ambos os grupos aumentaram a força máxima (1RM) e a resistência muscular. Contudo, o grupo TRE apresentou ganhos de força no agachamento 4.0 kg menores que o grupo FED (10.4 kg vs. 14.6 kg, p=0.05). O leg press seguiu um padrão similar, embora não tenha alcançado significância estatística. Curiosamente, a força no supino não foi afetada pelo TRE.

A razão para este comprometimento seletivo na força dos membros inferiores não foi a falta de glicogênio muscular, mas sim uma redução no volume total de treinamento. O grupo TRE teve uma queda mais dramática no volume de repetições ao longo do estudo (−29.6 repetições/semana vs. −16.2 no FED), resultando em um volume total final significativamente menor (6.960 vs. 7.334 repetições). Além disso, os participantes do TRE relataram um declínio progressivo na energia subjetiva ao longo das oito semanas, indicando que estavam mais fisiologicamente ou psicologicamente fatigados e não conseguiam ou não queriam realizar a mesma quantidade de trabalho que o grupo FED. Os autores concluem que, embora a ingestão calórica imediatamente antes do exercício possa não alterar sempre a performance, ela pode fazê-lo ao longo do tempo (>4 semanas) com demandas de treinamento altamente rigorosas (10.)

Em termos de composição corporal, o grupo TRE ganhou uma quantidade equivalente de massa livre de gordura (2.67 kg vs. 1.82 kg no FED), mas acumulou significativamente menos massa gorda (0.26 kg vs. 1.67 kg, p=0.04). Isso sugere que o TRE pode oferecer uma vantagem na manutenção de uma composição corporal mais "limpa" durante fases de ganho de massa, embora à custa de um potencial comprometimento nos ganhos de força máxima em exercícios de membros inferiores quando o volume de treinamento é muito alto.

Outro estudo relevante, conduzido por Keenan e colaboradores em 2022, comparou os efeitos de 12 semanas de treinamento de resistência combinado com jejum intermitente 5:2 (70% de restrição energética em 2 dias por semana) versus restrição calórica contínua (20% de restrição diária) em indivíduos não treinados (11)

Ambos os grupos consumiram pelo menos 1.4g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Os resultados mostraram que a massa magra aumentou 3.7% em ambos os grupos, sem diferença significativa. O peso corporal diminuiu 4.6% e a gordura corporal 24.1%, novamente sem diferenças entre os grupos. Ganhos similares em força de membros superiores e inferiores foram observados. Curiosamente, o grupo de restrição contínua demonstrou um aumento significativo na área de superfície muscular avaliada por tomografia computadorizada periférica quantitativa (pQCT) em comparação ao grupo de jejum intermitente, embora outras medidas de tamanho e qualidade muscular tenham melhorado similarmente em ambos os grupos (11.)

Análise Crítica: Estes estudos demonstram que o jejum intermitente, quando combinado com ingestão adequada de proteína e treinamento de resistência, é compatível com ganhos de massa muscular e força. Contudo, existem nuances importantes. Em indivíduos bem treinados realizando programas de treinamento de alto volume com o objetivo de maximizar força, o TRE 16:8 pode comprometer os ganhos de força em membros inferiores, não devido à falta de substratos energéticos, mas devido à fadiga acumulada e à redução no volume de treinamento que os indivíduos conseguem tolerar. Para indivíduos não treinados ou com volumes de treinamento mais moderados, o jejum intermitente parece não apresentar desvantagens significativas.

Recuperação Pós-Exercício e Timing de Nutrientes

A recuperação eficaz após o exercícicio é fundamental para a adaptação e para a manutenção da performance em sessões subsequentes. A "janela anabolólica" – o período de aproximadamente 30 minutos a 2 horas após o exercício – tem sido tradicionalmente enfatizada como crítica para maximizar a síntese proteica muscular e a reposição de glicogênio. No entanto, revisões recentes sugerem que a aderência estrita a esta janela pode não ser necessária se as necessidades diárias totais de proteína e carboidratos forem atendidas (12).

Contudo, o contexto é fundamental. Para atletas que treinam múltiplas vezes ao dia ou realizam sessões de exercício de esforço máximo em dias consecutivos, o timing de nutrientes torna-se mais relevante. Uma revisão sistemática por Henselmans e colaboradores sobre o impacto da ingestão de carboidratos no treinamento de resistência descobriu que a ingestão aguda maior de carboidratos aumentou a performance em apenas 6 de 19 estudos qualificados. Curiosamente, os 6 estudos que encontraram benefício compararam a ingestão de carboidratos com grupos em jejum e utilizaram volumes altos de exercício (>10 séries por grupo muscular) (12).

Burke, Kiens e Ivy, em sua revisão abrangente de 2004, cobriram o papel do timing de carboidratos para a recuperação do exercício. Eles recomendam que, para maximizar a recuperação após exercício prolongado de intensidade moderada a alta, os carboidratos devem ser consumidos o mais rápido e frequentemente possível (a cada 15-30 minutos) após o exercício. A falha em fazer isso pode comprometer as taxas de ressíntese de glicogênio muscular, o drive central para o exercício, o dano muscular, o metabolismo durante sessões subsequentes, ou uma combinação desses mecanismos (13).

Implicação para o Jejum: O jejum intermitente, particularmente protocolos como o 16:8, pode ser problemático se a janela de alimentação não estiver estrategicamente posicionada em relação aos treinos. Se um indivíduo treina de manhã cedo e sua janela de alimentação começa apenas ao meio-dia, ele estará perdendo a oportunidade crítica de repor glicogênio e iniciar a síntese proteica muscular no período imediato pós-exercício. Isso pode não ser problemático para um único treino isolado, mas ao longo de semanas e meses, especialmente com volumes de treinamento altos, pode resultar em recuperação sub otimizada e adaptações comprometidas. Jejuns prolongados (>24 horas) são ainda mais problemáticos, pois eliminam completamente a possibilidade de nutrição pós-exercício adequada.

A "Janela Anabolólica": Mito, Realidade ou Contexto?

A "janela anabolólica" é um dos conceitos mais populares e simultaneamente mais mal compreendidos na nutrição esportiva. Tradicionalmente, acreditava-se que existia um período crítico de aproximadamente 30 a 60 minutos após o exercício durante o qual o consumo de proteína e carboidratos era essencial para maximizar a síntese proteica muscular, a reposição de glicogênio e, consequentemente, os ganhos de massa muscular e força. Esta ideia tornou-se tão arraigada na cultura do fitness que gerou uma indústria inteira de suplementos "pós-treino" e levou atletas a consumirem shakes de proteína imediatamente após deixarem a academia, temendo que a "janela" se fechasse.

Uma revisão crítica de 2013 por Aragon e Schoenfeld, publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition, questionou fundamentalmente este paradigma (16).

Os autores examinaram a totalidade das evidências e concluíram que a importância – e até mesmo a existência – de uma "janela" pós-exercício pode variar de acordo com diversos fatores, e que evidências recentes haviam desafiado diretamente a visão clássica da relevância da ingestão nutricional pós-exercício em relação ao anabolismo.

O Que a Ciência Realmente Mostra

A base teórica para a janela anabolólica originou-se de estudos de curto prazo que demonstraram aumentos superiores na síntese proteica muscular quando aminoácidos ou proteína eram consumidos imediatamente após o exercício, em comparação com algumas horas depois. Contudo, a maioria desses estudos tinha limitações críticas. Muitos compararam o consumo imediato de proteína com nenhum consumo (jejum), em vez de comparar com consumo atrasado. Além disso, os estudos frequentemente não controlavam a ingestão total diária de proteína, tornando impossível determinar se o timing ou a quantidade total era o fator determinante.

Schoenfeld e colaboradores conduziram uma meta-análise em 2013 especificamente sobre o efeito do timing de proteína na força muscular e hipertrofia (17).

Após analisar 23 estudos, eles concluíram que, quando a ingestão total diária de proteína era controlada e adequada (>1.6g/kg/dia), o timing de proteína próximo ao treino não produzia benefícios adicionais significativos em força ou hipertrofia. A variável mais importante era a ingestão total diária de proteína, não o momento preciso do consumo.

Contudo, isso não significa que o timing nunca importa. Aragon e Schoenfeld identificaram contextos específicos onde o timing nutricional pode ser relevante (16).

1.Treinamento em jejum: Se um indivíduo treina após um período prolongado sem consumir proteína (ex: treino matinal após jejum noturno), o consumo de proteína pós-exercício torna-se mais importante para iniciar a síntese proteica muscular.

2.Múltiplas sessões diárias: Atletas que treinam duas ou mais vezes ao dia podem se beneficiar de nutrição imediata pós-exercício para otimizar a recuperação entre sessões.

3.Ingestão total diária insuficiente: Se a ingestão diária total de proteína for subotimizada (<1.6g/kg/dia), aproveitar o período pós-exercício pode ajudar a maximizar o estímulo anabólico disponível.

4.Reposição de glicogênio: Para exercícios de resistência de alto volume ou esportes de endurance, o timing de carboidratos é mais crítico para a rápida reposição de glicogênio, especialmente quando há menos de 8 horas entre sessões de treino.

A "Janela" É Mais Longa do Que se Pensava

Uma descoberta importante é que a sensibilidade muscular à proteína permanece elevada por 24 a 48 horas após uma sessão de treinamento de resistência, não apenas por 30-60 minutos (16).

Isso significa que a "janela" é, na verdade, uma "porta de celeiro" que permanece aberta por muito mais tempo do que se acreditava. Consumir proteína em intervalos regulares ao longo do dia (a cada 3-4 horas) é provavelmente mais importante do que se preocupar obsessivamente com o consumo nos primeiros minutos após o treino.

Implicações Práticas

Para a maioria dos praticantes de exercícios de resistência que consomem proteína adequada ao longo do dia, o timing preciso da nutrição pós-exercício é menos crítico do que se pensava. A próxima refeição rica em proteína programada (seja imediatamente ou 1-2 horas após o exercício) é provavelmente suficiente para maximizar a recuperação e o anabolismo.

Contudo, para atletas de elite, indivíduos treinando em jejum, ou aqueles com múltiplas sessões diárias, o timing nutricional pode oferecer uma margem adicional de otimização. Nestes casos, consumir 20-40g de proteína de alta qualidade dentro de 1-2 horas após o exercício, juntamente com carboidratos se o objetivo for reposição rápida de glicogênio, é uma estratégia prudente.

Conclusão sobre a janela anabolólica: A "janela anabolólica" de 30-60 minutos como um período crítico e inegociável é um mito simplificado. A realidade é mais nuanceada: o timing importa, mas é secundário à ingestão total diária de nutrientes, e sua importância varia conforme o contexto individual, o estado nutricional pré-exercício e a frequência de treinamento.

Conclusão:

Com base na análise crítica da literatura científica atual, as seguintes conclusões podem ser traçadas:

1.Longevidade: A alegação de que o jejum aumenta a longevidade em humanos não é suportada por evidências diretas de longo prazo. Os dados provêm de modelos animais com limitações significativas de extrapolação. Estudos em humanos, como o CALERIE, mostram efeitos positivos em biomarcadores de envelhecimento, o que é promissor, mas não conclusivo.

2.Distinção Jejum vs. Inanição: Esta é uma distinção fisiológica crítica. O jejum é uma adaptação metabólica controlada e de curto prazo. A inanição é um estado catabólico prolongado e deletério, caracterizado pela degradação de proteínas musculares e disfunção orgânica.

3.Autofagia: Longe de ser um processo puramente benéfico, a autofagia é um mecanismo de "faca de dois gumes". Pode ser seletiva e protetora ou não-seletiva e destrutiva. O jejum prolongado aumenta o risco de uma resposta autofágica excessiva e prejudicial.

4.Performance: O jejum intermitente parece ser compatível com a manutenção da performance atlética. No entanto, jejuns prolongados (>24 horas) são consistentemente prejudiciais para a performance de alta intensidade, não por esgotar o glicogênio, mas por induzir uma inibição metabólica que limita a sua utilização.

5.Cetonas: As cetonas são um combustível de sobrevivência crucial, mas não uma fonte de energia superior ao glicogênio para exercícios de alta intensidade. A ideia de que um músculo em cetose tem a mesma capacidade energética de um músculo nutrido com glicogênio não é corroborada pela ciência da fisiologia do exercício.

Em suma, a ciência séria mostra que o jejum, particularmente em suas formas intermitentes e controladas, pode ser uma ferramenta metabólica útil para a composição corporal sem necessariamente prejudicar a performance. Contudo, as alegações sobre extensão da vida em humanos permanecem no campo da hipótese, e a aplicação de jejuns prolongados com o objetivo de melhorar a performance de alta intensidade é contraindicada pelas evidências atuais.

Referências

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[2] Zimmermann, A., et al. (2018). Yeast as a tool to identify anti-aging compounds. FEMS Yeast Research, 18(6).

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[4] Waziry, R., et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging, 3, 248–260.

[5] Reggiori, F., et al. (2012). Autophagy: More Than a Nonselective Pathway. International Journal of Cell Biology, 2012, 219625.

[6] Shabkhizan, R., et al. (2023). The Beneficial and Adverse Effects of Autophagic Response to Caloric Restriction and Fasting. Advances in Nutrition, 14(5), 1211–1225.

[7] Poffé, C., et al. (2020). Exogenous ketosis impacts neither performance nor muscle glycogen breakdown in prolonged endurance exercise. Journal of Applied Physiology, 128(6), 1643-1653.

[8] Kolnes, K. J., et al. (2025). Effects of seven days’ fasting on physical performance and metabolic adaptation during exercise in humans. Nature Communications, 16, 754.

[9] Conde-Pipó, J., et al. (2024). Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 16(2), 233.

[10] Blake, D. T., et al. (2025). Hypercaloric 16:8 time-restricted eating during 8 weeks of resistance exercise in well-trained men and women. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2492184.

[11] Keenan, S. J., et al. (2022). Intermittent fasting and continuous energy restriction result in similar changes in body composition and muscle strength when combined with a 12 week resistance training program. European Journal of Nutrition, 61, 2183–2199.

[12] Wang, L., et al. (2024). From Food Supplements to Functional Foods: Emerging Perspectives on Post-Exercise Recovery Nutrition. Nutrients, 16(23), 4081.

[13] Burke, L. M., et al. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 22(1), 15-30.

[14] Trabelsi, K., et al. (2022). Religious fasting and its impacts on individual, public, and planetary health: Fasting as a "religious health asset" for a healthier, more equitable, and sustainable society. Frontiers in Nutrition, 9, 1036496.

[15] The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2016. NobelPrize.org. Nobel Prize Outreach AB 2024.

[16] Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 5.

[17] Schoenfeld, B. J., et al. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 53.

[18] Abolaban, H., & Al-Moujahed, A. (2017). Muslim patients in Ramadan: A review for primary care physicians. Avicenna Journal of Medicine, 7(3), 81–87.