A Verdade sobre o seu FTP

No universo do ciclismo, poucas métricas são tão reverenciadas e, ao mesmo tempo, tão mal compreendidas quanto o FTP. Definido como a máxima potência que um ciclista consegue sustentar de forma contínua por uma hora, o FTP tornou-se o padrão ouro para medir a capacidade aeróbica e prescrever zonas de treinamento. 

Contudo, a busca incessante por um número cada vez maior no ciclocomputador muitas vezes desvia o foco do que realmente importa para a performance em pedais longos e provas de resistência: a capacidade de sustentar essa potência.

 A verdade é que a história por trás do seu FTP é mais complexa do que parece, envolvendo mitos sobre sua medição e a importância crítica de uma habilidade frequentemente negligenciada: a durabilidade, que é a capacidade de resistir à fadiga e manter a performance ao longo de várias horas.

A grande maioria dos ciclistas, de amadores e até alguns profissionais, determina seu FTP por meio de um teste de esforço máximo de 20 minutos, um método que, embora prático, carrega falhas cruciais. O protocolo consiste em , depois de fazer um ótimo aquecimento, pedalar na intensidade máxima por 20 minutos e multiplicar a potência média por 0,95 para estimar o FTP

O problema é que esse fator de correção é uma média que não se aplica a todos, podendo superestimar significativamente a capacidade real de atletas com perfil mais anaeróbico, cuja resistência em esforços mais longos é menor.

Além disso, quando você sabe que vai testar, você e todo ciclista se prepara para o teste em um cenário ideal de descanso e nutrição, gerando um número de pico que raramente reflete o seu estado na rotina diária ou, mais importante, na segunda ou terceira hora de uma prova ou de um pedal extenuante. É aqui que entra o verdadeiro diferencial no ciclismo de longa distância: a durabilidade. Essa grandeza esquecida não se refere ao quão alto é o seu FTP, mas por quanto tempo você consegue sustentá-lo, mantendo a potência o mais próximo possível do seu valor "fresco" após horas de esforço.

Para ilustrar a importância da durabilidade…Um Ciclista  possui um FTP de 260 watts, mas sua performance decai com uma taxa de fadiga de 20% ao longo de três horas. Outro Ciclista , tem um FTP menor de 230 watts, mas uma durabilidade excepcional, perdendo apenas 5% de sua potência no mesmo período. Ao final das três horas, o primeiro Ciclista , que começou mais forte, estará sustentando apenas 208 watts, enquanto o segundo Ciclista , mais resistente, manterá 218,5 watts. 

Surpreendentemente, o atleta que parecia mais fraco no papel agora consegue sustentar quase 11 watts a mais, uma diferença que, em uma competição, separa o pódio do pelotão. O Ciclista A "quebrou", enquanto o Ciclista B se manteve forte e consistente, demonstrando que a resistência à fadiga é um fator decisivo.

A boa notícia é que a durabilidade é uma capacidade altamente treinável, construída sobre três pilares fundamentais. 1- treinamento específico, que vai além de picos de esforço e foca em ensinar o corpo a ser eficiente em estado de pré-fadiga. Treinos de "Sweet Spot", realizados entre 88% e 94% do FTP, são a base para isso, pois equilibram intensidade e volume para melhorar a resistência muscular e aeróbica sem gerar estresse excessivo. Complementarmente, treinos de limiar, com intervalos em torno de 95% a 105% do FTP, e os famosos "longões" com blocos de esforço controlado na segunda metade, são cruciais para simular as condições de final de prova. 

O segundo pilar é a alimentação focada em aumentar as reservas de glicogênio muscular e suplementação intra-treino, pois de nada adianta o melhor treino se o combustível acabar. Para exercícios com mais de 2,5 horas, a recomendação é consumir de 60 a 90 gramas de carboidratos por hora, podendo chegar a 120g/h em atletas de elite com o intestino treinado e sempre misturando com quantidades adequadas de água e sódio sódio.

Por fim, o terceiro pilar (mas não menos importante) é a constância e a experiência. A durabilidade está intrinsecamente ligada à "quilometragem nas pernas", desenvolvida com anos de treinos consistentes que aprimoram a base aeróbica e a eficiência metabólica.

Resumindo… a construção da durabilidade é um processo de longo prazo, onde não há atalhos. Cada treino longo, cada intervalo bem executado e cada estratégia de nutrição aplicada são um passo adiante na construção da sua resistência. Portanto, em vez de se obcecar apenas com o número do seu FTP, foque na consistência e na sua capacidade de sustentá-lo. Lembre-se que no final das contas, o ciclismo de resistência é um jogo de quem desacelera menos, e a verdade sobre o seu FTP é que ele só tem valor se você conseguir levá-lo, com força e consistência, até a linha de chegada!